Sugestão de Cardápio — 2ª Semana

Planejamento alimentar integrado para a segunda semana do Desafio Axion Estin, com rotina regular e adaptações para os dias de abstinência (quarta e sexta-feira).

Café da manhã

ROTINA REGULAR — SEGUNDA, TERÇA, QUINTA, SÁBADO E DOMINGO

Opção 1

Crepioca (1 ou 2 ovos batidos com 2 colheres de sopa de goma de tapioca) recheada com uma fatia fina de queijo ou pura + 1 xícara de café ou chá sem açúcar.

Opção 2

Mingau de aveia noturno (Overnight Oats): Aveia em flocos hidratada no leite (ou água) com canela, gelada de um dia para o outro + 1 banana picada por cima.

Opção 3

Vitamina de banana e maçã batida com água, aveia em flocos e sementes (linhaça ou chia) + 2 torradas integrais com geleia ou pasta de amendoim.

Almoço

ROTINA REGULAR — SEGUNDA, TERÇA, QUINTA, SÁBADO E DOMINGO

Opção 1

Sobrecoxa de frango assada (sem pele) + Purê de mandioca ou batata-doce + Salada de folhas verdes com tomate e pepino.

Opção 2

Carne moída refogada com legumes (cenoura e vagem raladas) + Arroz integral (ou branco) + Feijão preto.

Opção 3

Filé de peixe grelhado (ou assado) OU Refogado caprichado de grão-de-bico com espinafre e pimentão + Arroz com brócolis + Salada de repolho roxo com cenoura.

Lanche da tarde

ROTINA REGULAR — SEGUNDA, TERÇA, QUINTA, SÁBADO E DOMINGO

Opção 1

Iogurte natural integral batido com meia maçã ou mamão + 2 colheres de sopa de aveia em flocos.

Opção 2

2 ovos cozidos salpicados com orégano e um fio de azeite + 1 fatia de melancia ou outra fruta da estação.

Opção 3

Um punhado de mix de oleaginosas (castanhas ou amendoim sem sal) + 1 xícara de salada de frutas com aveia.

Jantar

ROTINA REGULAR — SEGUNDA, TERÇA, QUINTA, SÁBADO E DOMINGO

Opção 1

Omelete de 2 ou 3 ovos recheado com tomate, cebola e espinafre + Salada morna de legumes no vapor (abobrinha e chuchu).

Opção 2

Escondidinho de frango desfiado com massa de abóbora cabotiá (purê apenas com temperos naturais) + Salada verde.

Opção 3

Sopa nutritiva de legumes (cenoura, batata, chuchu, acelga) com macarrão integral ou arroz, finalizada com cheiro-verde fresco.

Hidratação

Mantenha fixo o consumo de 3 a 4 litros de água pura distribuídos ao longo de todos os dias.

Observações

DIAS DE ABSTINÊNCIA E RESTRIÇÃO (QUARTA E SEXTA-FEIRA)CAFÉ DA MANHÃ — QUARTA E SEXTA

Opção 1

Crepioca tradicional com uma fatia fina de queijo ou pura + 1 xícara de café ou chá sem açúcar.

Opção 2

Mingau de aveia tradicional: Aveia em flocos cozida no leite (ou água) com canela + 1 banana picada por cima.

Opção 3 (100% Vegetal)

Vitamina de banana e maçã batida com água, aveia em flocos e sementes (linhaça ou chia) + 2 torradas integrais com geleia de frutas ou pasta de amendoim.

ALMOÇO — QUARTA E SEXTA (SEM NENHUMA CARNE)

Opção 1

Omelete de forno ou frigideira (2 a 3 ovos, tomate, cebola, espinafre) + Arroz integral + Feijão preto ou carioca + Salada de folhas verdes.

Opção 2 (Proteína Vegetal)

Refogado de grão-de-bico ou lentilha com legumes (cenoura, vagem e pimentão) + Arroz com brócolis + Purê de mandioca ou batata-doce.

Opção 3

Espaguete integral ao molho de tomate caseiro com ricota esfarelada ou cubos de queijo branco + Salada de repolho roxo com cenoura e azeite.

LANCHE DA TARDE — QUARTA E SEXTA

Opção 1

Iogurte natural integral batido com meia maçã ou mamão + 2 colheres de sopa de aveia em flocos.

Opção 2

2 ovos cozidos salpicados com orégano e um fio de azeite + 1 fatia de melancia ou outra fruta da estação.

Opção 3 (100% Vegetal)

Um punhado de mix de oleaginosas (castanhas ou amendoim torrado sem sal) + 1 xícara de salada de frutas salpicada com aveia.

JANTAR — QUARTA E SEXTA (SEM NENHUMA CARNE)

Opção 1 (Leve)

Sopa reconfortante de legumes (cenoura, batata, chuchu, acelga) com macarrão integral ou arroz, bem temperada com alho, cebola e finalizada com cheiro-verde fresco.

Opção 2

Escondidinho de purê de abóbora cabotiá recheado com queijo branco ou ricota temperada + Salada verde morna (abobrinha e chuchu no vapor).

Opção 3

Mexido de arroz integral com ovos, ervilha, cenoura ralada e milho, finalizado com um toque de azeite.

LEMBRETES

Abstinência rigorosa (Quarta e Sexta)

Não utilize caldos industrializados de carne ou frango nas sopas e refogados nesses dias. Use alho, cebola, cheiro-verde e louro.

Organização semanal

Cozinhar e congelar porções individuais de grão-de-bico, lentilha e feijão no domingo poupa tempo valioso no meio da semana.